Psyche
Allgemeines zum Thema Psyche
Die Sportpsychologie ist derjenige Teilbereich des sportlichen Erfolges, der alle anderen umschliesst. Er ist der Beginn und das Ende jedes Teilbereiches von Kraft bis Technik. Schlagwörter hierzu sind "Motivation", "Zielstrebigkeit", "Durchhaltefähigkeit". Die Fähigkeit mit Misserfolgen, aber auch mit Erfolgen umzugehen ist ebenfalls ein zentraler Aspekt, der mit Psychologie zu tun hat. Wie beinahe in allen Lebensbereichen ist es auch im Sport so, dass es oft noch leicht ist mit etwas zu beginnen - der Schlüssel zum Erfolg liegt aber im Weitermachen. Kontinuierlich beharrlich bleiben ist eine Voraussetzung für sportlichen Erfolg allgemein.
Während der trainingsphase
Wer sich entschlossen hat ein gezieltes Training zu beginnen, der sollte sich persönliche sportliche Ziele setzen. Das setzen von Zielen ist im Spitzensport eine bewährte Technik um motiviert zu bleiben und die eigene sportliche Entwicklung im Griff zu haben. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsmethoden und Techniken gehört das zielorientierte Training zu den Methoden, die auch für leistungsorientierte Hobbysportler geeignet sind. Je grösser das sportliche Ziel und der zu leisten bereite Aufwand eines Wasserfahrers/ einer Wasserfahrerin ist, desto eher wird zielorientiertes Training unerlässlich. Beim Setzen von persönlichen Zielen gilt es aber einige Regeln einzuhalten.
Man unterscheidet grundsätzlich drei Arten von Zielsetzungen:
Ergebnisziele
Wie aus dem Namen bereits ersichtlich ist, geht es darum ein bestimmtes Ergebnis, also beispielsweise einen dritten Rang an einem Wettkampf zu erreichen. Ergebnisziele sind deshalb schwierig, weil sie nicht ausschliesslich von der eigenen Leistung abhängen, sondern zusätzlich von Fremdleistungen abhängen. Aus Erfahrung weiss man vielleicht, dass jeweils die glichen zwei Gegner vor einem liegen, weshalb es realistisch scheint, einen dritten Platz anzustreben. Vielleicht haben aber am Wettkampftag gerade zwei Gegner, die sonst immer hinter einem liegen, einen super Tag oder bessere Bedingungen und schon ist man auf dem fünften Platz und hat sein Ziel nicht erreicht.
Leistungsziele
Leistungsziele werden auf die persönliche Leistung hin formuliert und sind deshalb ausschliesslich von der eigenen Leistung abhängig. Technik und Methode zur Erreichung des Ziels spielen hier eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist einzig und allein die Verbesserung der eigenen Leistung, egal wie. Ein Leistungsziel im Wasserfahren könnte beispielsweise sein, auf der bekannten Wettkampfstrecke des eigenen Vereins die persönliche Bestzeit von 04:12:00 zu unterbieten.
Handlungsziele/Prozessziele
Solche Ziele richten sich nicht nach Leistungen oder Platzierungen. Es geht vielmehr darum eben Prozesse und Handlungen zu perfektionieren. Im Wasserfahren könnte dies zum Beispiel den Prozess des Wechsels von Stachel auf Ruder und umgekehrt betreffen. Häufig geht es hierbei um Ziele, welche die Technik betreffen, aber auch Wettkampfvorbereitung und mentales Training finden hier beispielsweise ihren Platz.
Für welche der drei Arten von Zielen man sich auch immer entscheidet, folgende Punkte müssen in jedem Fall beachtet werden:
Nun gibt es noch ein letzter Punkt, der beim Setzen von Zielen von grosser Bedeutung ist. Es geht um die Frage, ob es sich um ein langfristiges, ein mittelfristiges, oder ein kurzfristiges Ziel handelt. Niemandem käme es ernsthaft in den Sinn sich heute für einen Marathon zu entscheiden und morgen einen zu laufen. Als Hobbysportler ist der Marathon sicher ein längerfristiges Ziel, dem kurz- und mittelfristige Ziele voran gehen. Gleiches gilt für das Wasserfahren. Wer sich heute dazu entschliesst Schweizermeister zu werden, der wird morgen noch keiner sein.
Man unterscheidet grundsätzlich drei Arten von Zielsetzungen:
Ergebnisziele
Wie aus dem Namen bereits ersichtlich ist, geht es darum ein bestimmtes Ergebnis, also beispielsweise einen dritten Rang an einem Wettkampf zu erreichen. Ergebnisziele sind deshalb schwierig, weil sie nicht ausschliesslich von der eigenen Leistung abhängen, sondern zusätzlich von Fremdleistungen abhängen. Aus Erfahrung weiss man vielleicht, dass jeweils die glichen zwei Gegner vor einem liegen, weshalb es realistisch scheint, einen dritten Platz anzustreben. Vielleicht haben aber am Wettkampftag gerade zwei Gegner, die sonst immer hinter einem liegen, einen super Tag oder bessere Bedingungen und schon ist man auf dem fünften Platz und hat sein Ziel nicht erreicht.
Leistungsziele
Leistungsziele werden auf die persönliche Leistung hin formuliert und sind deshalb ausschliesslich von der eigenen Leistung abhängig. Technik und Methode zur Erreichung des Ziels spielen hier eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist einzig und allein die Verbesserung der eigenen Leistung, egal wie. Ein Leistungsziel im Wasserfahren könnte beispielsweise sein, auf der bekannten Wettkampfstrecke des eigenen Vereins die persönliche Bestzeit von 04:12:00 zu unterbieten.
Handlungsziele/Prozessziele
Solche Ziele richten sich nicht nach Leistungen oder Platzierungen. Es geht vielmehr darum eben Prozesse und Handlungen zu perfektionieren. Im Wasserfahren könnte dies zum Beispiel den Prozess des Wechsels von Stachel auf Ruder und umgekehrt betreffen. Häufig geht es hierbei um Ziele, welche die Technik betreffen, aber auch Wettkampfvorbereitung und mentales Training finden hier beispielsweise ihren Platz.
Für welche der drei Arten von Zielen man sich auch immer entscheidet, folgende Punkte müssen in jedem Fall beachtet werden:
- Ziele sind nicht allgemein, sondern spezifisch formuliert.
- Das Trainingsziel soll messbar sein
- Ziele sollten auch veränderbar sein.
- Ziele müssen realistisch sein.
- Das Trainingsziel soll zeitlich terminiert sein.
Nun gibt es noch ein letzter Punkt, der beim Setzen von Zielen von grosser Bedeutung ist. Es geht um die Frage, ob es sich um ein langfristiges, ein mittelfristiges, oder ein kurzfristiges Ziel handelt. Niemandem käme es ernsthaft in den Sinn sich heute für einen Marathon zu entscheiden und morgen einen zu laufen. Als Hobbysportler ist der Marathon sicher ein längerfristiges Ziel, dem kurz- und mittelfristige Ziele voran gehen. Gleiches gilt für das Wasserfahren. Wer sich heute dazu entschliesst Schweizermeister zu werden, der wird morgen noch keiner sein.
Vor dem Wettkampf
Aufwärmen
Was für jedes Training gilt, das gilt umso mehr für den Wettkampf selbst: Ein Aufwärmen ist unerlässlich! Durch das Aufwärmen wird der Körper auf die kommende Anstrengung vorbereitet und Verletzungen wird vorgebeugt. Darüber hinaus wird aber auch die Leistungsfähigkeit in beträchtlichem Masse verbessert. Nachfolgend sind einige Physiologische Wirkungen des Aufwärmens aufgelistet, um noch einmal die Bedeutung zu verdeutlichen:
Mentales Training
Ein weiteres Hilfsmittel zur Optimierung der Wettkampfleistung nennt sich "Mentales Training". Was zunächst etwas mystisch klingt ist im Grunde nichts anderes als das sich Vorstellen des Wettkampfes. Durch das mentale, also gedankliche Abfahren der Wettkampfstrecke werden Bewegungen, Rhytmus, wichtige Stellen und die ganze Wettkampfsituation durchgespielt. In Gedanken ist alles möglich, alles machbar. Was einem in der Ausführung schwierig ist, ist in Gedanken leicht. Durch das mentale Training werden Bewegungsabläufe und Situationen im Gehirn immer und immer wieder durchgespielt und als eine Art festes Programm abgespeichert. Es ist den meisten vielleicht nicht bewusst, aber unser Gehirn arbeitet beinahe immer in Programmen. Jede Bewegung, ob gehen, laufen, Fahrradfahren, kuppeln, schalten, Gas geben, bremsen, trinken und, und, und... Alle diese Bewegungsabläufe sind erlernte und gespeicherte Programme, die immer dann abgespult werden, wenn das Gehirn eine entsprechende Situation erkennt. Solche Programme werden im Normalfall gespeichert in dem man eine Bewegung immer wieder ausführt. Die elektrischen Signale, die für diese eingeübte Bewegung notwendig sind werden dann als Programm im Hirn gespeichert. Das mentale Training macht sich nun zu Nutze, dass die Programmschreibung in etwas begrenzterem Umfang auch in umgekehrter Reihenfolge funktioniert. Nicht die Ausführung einer Bewegung führt zum Schreiben des Programms im Gehirn, sondern die mentale, also gedankliche Ausführung führt zur Schreibung eines Programms, welches schliesslich die effektive Bewegung iniziiert.
Was für jedes Training gilt, das gilt umso mehr für den Wettkampf selbst: Ein Aufwärmen ist unerlässlich! Durch das Aufwärmen wird der Körper auf die kommende Anstrengung vorbereitet und Verletzungen wird vorgebeugt. Darüber hinaus wird aber auch die Leistungsfähigkeit in beträchtlichem Masse verbessert. Nachfolgend sind einige Physiologische Wirkungen des Aufwärmens aufgelistet, um noch einmal die Bedeutung zu verdeutlichen:
- Die Körpertemperatur steigt
- Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet
- Die intra- und intermuskuläre Koordination wird verbessert
- Der Stoffwechsel funktioniert schneller
- Sauerstoffaufnahme und Sauerstofftransport wird besser
- Die Sauerstoffausnutzung steigt
- Die Durchblutung der Muskulatur steigt
- Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken
- Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen
Mentales Training
Ein weiteres Hilfsmittel zur Optimierung der Wettkampfleistung nennt sich "Mentales Training". Was zunächst etwas mystisch klingt ist im Grunde nichts anderes als das sich Vorstellen des Wettkampfes. Durch das mentale, also gedankliche Abfahren der Wettkampfstrecke werden Bewegungen, Rhytmus, wichtige Stellen und die ganze Wettkampfsituation durchgespielt. In Gedanken ist alles möglich, alles machbar. Was einem in der Ausführung schwierig ist, ist in Gedanken leicht. Durch das mentale Training werden Bewegungsabläufe und Situationen im Gehirn immer und immer wieder durchgespielt und als eine Art festes Programm abgespeichert. Es ist den meisten vielleicht nicht bewusst, aber unser Gehirn arbeitet beinahe immer in Programmen. Jede Bewegung, ob gehen, laufen, Fahrradfahren, kuppeln, schalten, Gas geben, bremsen, trinken und, und, und... Alle diese Bewegungsabläufe sind erlernte und gespeicherte Programme, die immer dann abgespult werden, wenn das Gehirn eine entsprechende Situation erkennt. Solche Programme werden im Normalfall gespeichert in dem man eine Bewegung immer wieder ausführt. Die elektrischen Signale, die für diese eingeübte Bewegung notwendig sind werden dann als Programm im Hirn gespeichert. Das mentale Training macht sich nun zu Nutze, dass die Programmschreibung in etwas begrenzterem Umfang auch in umgekehrter Reihenfolge funktioniert. Nicht die Ausführung einer Bewegung führt zum Schreiben des Programms im Gehirn, sondern die mentale, also gedankliche Ausführung führt zur Schreibung eines Programms, welches schliesslich die effektive Bewegung iniziiert.
Während dem Wettkampf
- Ruhe bewahren
- sich auf Trainingserfahrungen stützen
- nichts Neues probieren
- Der Wettkampf ist erst im Ziel fertig!
Nach dem wettkampf
- Den Wettkampf revue-passieren lassen
- analysieren
- Verbesserungsmöglichkeiten suchen
- Ziele anpassen
- Training wieder aufnehmen...