Kraft
Allgemeines zum Kraftaufbau
Beim Krafttraining geht es nicht nur darum möglichst grosse Muskeln zu generieren sondern vielmehr um Erhöhung der Belastungstoleranz, Minimierung von Verletzungsgefahr und die Schaffung von günstigen Voraussetzungen zum späteren Training der Technik. Zudem ist es wichtig, dass alle Muskelgruppen ausgewogen beansprucht werden. Auch wenn ein Straffer Bauch sehr schön aussieht, sollte man deshalb den Rücken keinesfalls vernachlässigen. In unserer Sportart wird ohnehin der ganze Körper beansprucht, daher wäre eine Fixierung auf bestimmte Körperpartien von vornherein ein schlechter Plan.
Auch wer sich grosses vorgenommen hat sollte deshalb nicht gerade die grösste Hantel zur Hand nehmen. Die Belastungen im Krafttraining müssen in jedem Fall auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt sein. Jede Überbeanspruchung gilt es zu vermeiden - dies gilt ganz besonders bei Jugendlichen! Überbelastungen können beispielsweise zu Schäden an Gelenken und Wirbelsäule führen.
Die Gefahr der Überbelastung besteht vor allem beim Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur sind Übungen an Maschinen durchaus eine geeignete Variante, insbesondere über die kalten Wintertage. Wer sich dafür entscheidet ist in jedem Fall gut beraten sich mindesten von einem Fitnesstrainer den korrekten Gebrauch der Geräte zeigen zu lassen. In einem anständigen Fitnessstudio sollte dies so oder so selbstverständlich sein. Als Anfänger sollte man darauf achten, dass man mit Lasten und Widerständen trainiert, die 15 - 20 Wiederholungen pro Serie zulassen. Fortgeschrittene können Lasten und Widerstände wählen, die ca. 6- 12 Wiederholungen pro Serie zulassen. Das soll hier als Hinweis reichen, da davon ausgegangen wird, dass eine professionelle Beratung in Anspruch genommen wird.
Obschon sich der Kraftraum und das Training mit Geräten über die kalten Wintermonate geradezu anbietet, kann das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelpartien, das für Koordination und Motorik von zentraler Bedeutung ist, mit Maschinen alleine nicht trainiert werden. Hierfür bedarf es koordinativ anspruchsvolleren Übungen, die sich im Idealfall an die Motorik im Wasserfahren anlehnen.
Mit welcher Trainingsart man auch immer gerade vorlieb nimmt, eines ist sicher: Wer systematisches Aufbautraining betreiben will, der tut dies in regelmässigen Abständen und zwar mindestens zweimal in der Woche.
Über die Anzahl der Serien lässt sich streiten. Es ist beispielsweise sinnvoll sich anfangs nicht zu viel zuzumuten. Einerseits gewöhnt sich der Körper so nach und nach an die Anstrengung und andererseits hat es auch psychologische Vorteile. Man kann sich nämlich im Verlauf des langfristigen Trainings stetig steigern, was einen ermutigt weiter zu machen. Zudem geht man dem Motivationskiller "Muskelkater" aus dem Weg, welcher bei übermässigem Training durchaus vorkommen kann. Die Muskeln haben dann eine längere Regenerationszeit, die der Kopf ihnen noch so gerne zugesteht. Wer schon einmal richtig Muskelkater hatte, der weiss wovon ich spreche. Dadurch gerät man nur all zu schnell aus dem Trainingsplan und hat sich schon zu Beginn einen Trainingsrückstand eingebrockt.
Darum immer langsam mit den jungen Pferden, wie man so schön sagt.
Auch wer sich grosses vorgenommen hat sollte deshalb nicht gerade die grösste Hantel zur Hand nehmen. Die Belastungen im Krafttraining müssen in jedem Fall auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt sein. Jede Überbeanspruchung gilt es zu vermeiden - dies gilt ganz besonders bei Jugendlichen! Überbelastungen können beispielsweise zu Schäden an Gelenken und Wirbelsäule führen.
Die Gefahr der Überbelastung besteht vor allem beim Krafttraining mit Hanteln und Geräten. Für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur sind Übungen an Maschinen durchaus eine geeignete Variante, insbesondere über die kalten Wintertage. Wer sich dafür entscheidet ist in jedem Fall gut beraten sich mindesten von einem Fitnesstrainer den korrekten Gebrauch der Geräte zeigen zu lassen. In einem anständigen Fitnessstudio sollte dies so oder so selbstverständlich sein. Als Anfänger sollte man darauf achten, dass man mit Lasten und Widerständen trainiert, die 15 - 20 Wiederholungen pro Serie zulassen. Fortgeschrittene können Lasten und Widerstände wählen, die ca. 6- 12 Wiederholungen pro Serie zulassen. Das soll hier als Hinweis reichen, da davon ausgegangen wird, dass eine professionelle Beratung in Anspruch genommen wird.
Obschon sich der Kraftraum und das Training mit Geräten über die kalten Wintermonate geradezu anbietet, kann das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelpartien, das für Koordination und Motorik von zentraler Bedeutung ist, mit Maschinen alleine nicht trainiert werden. Hierfür bedarf es koordinativ anspruchsvolleren Übungen, die sich im Idealfall an die Motorik im Wasserfahren anlehnen.
Mit welcher Trainingsart man auch immer gerade vorlieb nimmt, eines ist sicher: Wer systematisches Aufbautraining betreiben will, der tut dies in regelmässigen Abständen und zwar mindestens zweimal in der Woche.
Über die Anzahl der Serien lässt sich streiten. Es ist beispielsweise sinnvoll sich anfangs nicht zu viel zuzumuten. Einerseits gewöhnt sich der Körper so nach und nach an die Anstrengung und andererseits hat es auch psychologische Vorteile. Man kann sich nämlich im Verlauf des langfristigen Trainings stetig steigern, was einen ermutigt weiter zu machen. Zudem geht man dem Motivationskiller "Muskelkater" aus dem Weg, welcher bei übermässigem Training durchaus vorkommen kann. Die Muskeln haben dann eine längere Regenerationszeit, die der Kopf ihnen noch so gerne zugesteht. Wer schon einmal richtig Muskelkater hatte, der weiss wovon ich spreche. Dadurch gerät man nur all zu schnell aus dem Trainingsplan und hat sich schon zu Beginn einen Trainingsrückstand eingebrockt.
Darum immer langsam mit den jungen Pferden, wie man so schön sagt.
Geeignete Kräftigungsübungen für den Wasserfahrer/ die Wasserfahrerin
Die dargestellten Übungen sind einfache und effiziente Übungen, die sich teilweise auch im Wintertraining des Aare Club Matte Bern schon bewährt haben. Wichtig ist aber, wie schon erwähnt, dass der Körper nicht einseitig, sondern ganzheitlich trainiert wird, um Disbalancen vorzubeugen.
Hinweis:
Während einer Serie sollten die zu trainierenden Muskeln stets unter Spannung sein. Wer innerhalb einer Serie eine Pause machen muss, der hat die Wiederholungszahl zu hoch gewählt. Zwischen den Serien kann es sinnvoll sein eine kurze Verschnaufpause zu machen, insbesondere wenn die gleiche Übungsserie wiederholt werden soll, oder gleiche Körperpartien angesprochen werden.
Bitte auch die Hilfestellung zu den Übungen beachten! Sie soll verhindern, dass bei der Ausführung der Übungen gravierende Fehler gemacht werden.
Während einer Serie sollten die zu trainierenden Muskeln stets unter Spannung sein. Wer innerhalb einer Serie eine Pause machen muss, der hat die Wiederholungszahl zu hoch gewählt. Zwischen den Serien kann es sinnvoll sein eine kurze Verschnaufpause zu machen, insbesondere wenn die gleiche Übungsserie wiederholt werden soll, oder gleiche Körperpartien angesprochen werden.
Bitte auch die Hilfestellung zu den Übungen beachten! Sie soll verhindern, dass bei der Ausführung der Übungen gravierende Fehler gemacht werden.